植物性蛋白質的簡介
無論您是蛋奶素者、純素者、蔬食者、或是您正想減少肉食，走在轉換為蔬食者的路上，這一篇文章會是很好的基礎工具文。
源自於動物的蛋白質確實是好的蛋白質來源，但在攝取這些動物蛋白質時也富含飽和脂肪與膽固醇，若再搭配上醬料，身體將攝取過多的脂肪含量。
植物性蛋白質油脂含量少且富含纖維，具有多種維他命、礦物質、以及對改善免疫功能相當有幫助的植化素，所以相比之下，植物性蛋白對於身體是友善的
【植物性蛋白】
鷹嘴豆 (每100公克含有8.86克的蛋白質)
- 可購買乾燥豆、煮熟豆、或豆粉
- 乾豆先泡水12小時，再用滾水煮30-40分鐘
- 富含纖維，可降低膽固醇與心臟疾病的風險
小碗豆 (每100公克含有25克的蛋白質)
- 用滾水煮20-60分鐘
- 有效穩定血糖值、富含纖維
小扁豆(每100公克含有6克的蛋白質)
- 烹煮10-40分鐘
- 富含鎂與纖維、有助消化
白腎豆與大紅豆(每100公克含有22.3克與24克的蛋白質)
- 這類豆子富含澱粉、蛋白質與纖維，乾燥豆或煮熟豆均有售
- 有助於穩定血糖值、富含抗氧化物、保護肌膚
花豆(每100公克含有23克的蛋白質)
- 先泡水12小時，瀝乾水分後，用滾水煮1小時
- 有助於穩定血糖值、含大量的維他命B、鐵、鉀與鋅
小紅豆(每100公克含有7.3克的蛋白質)
- 先泡水2-12小時，瀝乾水分後，用滾水煮1小時
- 有助於改善消化作用、穩定膽固醇值
綠豆 (每100公克含有6克的蛋白質)
- 先浸泡再以滾水煮45分鐘
- 富含纖維、利尿、降低膽固醇
蠶豆(每100公克含有7.9克的蛋白質)
- 無論乾燥或新鮮豆，建議購買去殼蠶豆。先泡水12小時，瀝乾水分再煮40-60分鐘。
- 豐富鐵質與葉酸、同時油脂含量低、富含蛋白質與膳食纖維
藜麥(每100公克含有8克的蛋白質)
- 用電鍋蒸煮15分鐘
- 富含纖維與鐵質、超級食物、含有9種人體生長與再生的必需胺基酸
毛豆(每100公克含有8克的蛋白質)
- 水滾燙熟 灑點薄鹽即可食用
- 擁有高含量的碳水化合物、維他命鎂、纖維與葉酸，能夠激活免疫系統，強壯骨骼成長
天貝(每100公克含有8克的蛋白質)
- 浸泡與醃漬
- 降低膽固醇值
種籽與油質堅果(每100公克含有20-30克的蛋白質)
- 富含蛋白質、葉酸與纖維等營養素，以及維他命鎂和礦物質
《推薦食譜》
蔬菜咖哩 (4人份)
製作時間: 1小時
食材:
乾燥黃色小碗豆………180公克
薑黃粉…………………1湯匙
印度綜合香料粉………1茶匙
紫洋蔥(剁碎)………… 1顆
辣椒油…………………1茶匙
橄欖油…………………1湯匙
蒜泥……………………1瓣
生薑泥…………………適量
花椰菜…………………半顆
蔬菜高湯………………200C.C
青碗豆…………………180公克
紅甜椒(切塊)…………半顆
番茄(切塊)……………1顆
1.以700C.C水淹沒黃色小碗豆，煮至沸騰後，微滾火後續煮15分鐘，瀝乾水
2.用油香煎薑黃、印度綜合香料粉、洋蔥細末與辣椒粉炒香﹔再加入蒜泥、薑泥，香煎30秒。放入花椰菜與高湯，烹煮約10分鐘。
3.加入青碗豆拌勻後，再放入其餘食材與黃色小碗豆，繼續烹煮火滾即可。
以上資訊皆參考自圖解植物系高蛋白能量食譜斐恩．格林
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